泵这个拼音怎么读_上肢肌肉训练计划详细表

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　　上肢肌肉的锻炼在我们平时健身过程中常常会被忽略，因为很多动作没有针对性的锻炼，但是手臂肌肉又是我们身体非常重要的一部分肌肉，如果我们想要达到好的锻炼效果，一定要针对这部分肌肉进行锻炼。那来看一下上肢肌肉训练计划。

　　1. 第一阶段：双杠臂屈伸

　　这个动作需要我们借助双杆完成，对于我们锻炼手臂肌肉的效果十分明显。一开始我们双手撑在双杆上，此时双手保持弯曲的状态，我们双脚靠近地面但是处于离开地面的状态。动作开始，我们双手向上撑，让手臂伸直，并且能够将我们的身体向上抬起，直到我们的手臂已经伸直到极限，然后我们再向下放松手臂，重新进行动作。每次进行15个为一组，可以进行3~5组。

　　2. 第二阶段：俯身划船

　　俯身划船需要我们在长凳上完成，一开始我们单腿跪在长凳上，另一只腿则是放在地面上的，这时候我们俯身趴在长凳上，使用一只手支撑我们身体在长凳上保持平衡的状态。此时我们另外一只手握住哑铃，开始做划船动作，也就是手臂屈伸，就像是我们在撑船一样。每次完成动作20个之后，我们更换一只手完成一样的动作。

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　　3. 第三阶段：坐姿颈后哑铃臂屈伸

　　这个动作也是有一定难度的，一开始我们双手握住一只哑铃，并且将哑铃置于我们颈部后方的位置，此时我们身体坐直，保持挺胸收腹。动作开始，我们双手在颈部后方发力，将哑铃上抬到我们的头部位置，此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置，每次坚持进行动作15个一组，进行3组即可。这个动作不仅锻炼手臂作用明显，对于我们锻炼肩部肌肉也有明显作用。

　　以上就是对上肢肌肉锻炼方法的介绍，这几种动作都是非常有效的，虽然有一定难度，但是只要我们坚持进行锻炼，就能够越做越好，并且看见明显的锻炼效果。

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